Muskelaufbau und low carb

Gewichte stemmen und gut wachsen deine Muskeln? So einfach ist es bedauerlicher nicht. Nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsform gelingt es, Muskeln aufzubauen. Fälschlicherweise wird häufig angenommen, dass dann große Mengen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen müssen. Möchtest du fettfreie Muskelmasse aufbauen, vorschlagen wir dir aber ganz klar eine Low Carb Ernährung. In diesem Beitrag erfährst du, wie du damit dein muskulöses Ziel erreichst.

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Was passiert überhaupt beim Muskelaufbau?

Den Aufbau von Muskeln nennt man auch Muskelhypertrophie, was den Zuwachs von Gewebe meint. Durch einen Reiz in Form einer hohen Belastung vergrößern sich die Muskelzellen. Wie du dir das in der Praxis vorstellen kannst? Intensive sportliche Betätigungen verursachen klitzekleine Verletzungen in den Muskelfasern. Keine Panik! Das ist nichts Schlechtes, sondern die Voraussetzung für den Muskelaufbau. Liegestütze, Squats und Sit-ups sind somit der Initiator für den Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist. 

Der menschliche Organismus benötigt im nächsten Schrittweise Baustoffe, um die kleinen Verletzungen in der Muskulatur in der Erholungsphase, der Regeneration, aufzufüllen. Hier kommen Proteine ins Spiel. Die durch die Nahrung aufgenommen Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die in die Fasern eingelagert werden. Die verschiedenen Aminosäuren dienen somit als eine Art Bausubstanz und füllen die Lücken. Und das macht sich nach regelmäßigen Trainingseinheiten bemerkbar: Das Muskelmasse nimmt zu.

Kann man auch ohne Krafttraining Muskulatur aufbauen?

Nein, für den Aufbau von Muskelmasse ist Sport essentiell – der Körper benötigt den intensiven Trainingsreiz. Verlässt du nie deine Komfortzone im Training, stockt das Muskelwachstum. Du musst aber nicht zwangsweise das Hantelstange im Fitnessstudio schwingen. Finde eine Art des Krafttrainings, die dir Spaß bringt! Das können auch Fitness-Videos zu Hause auf der Matte oder HIIT-Workouts im Park mit Freund*innen sein – auch das gibt deinen Muskeln einen Impuls.

Wie hoch ist die Energiebedarf beim Muskelaufbau?

Generell gilt: Beim Muskelaufbau muss dein Körper ausreichend Energie zur Verfügung gestellt werden – ein hohes Kaloriendefizit ist kontraproduktiv. Nur mit einem Kalorienüberschuss, also einer positiven Energiebilanz, nimmt die Muskelmasse zu. Der normale Energiebedarf richtet sich nach deiner Körpergröße, deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel. Unabhängig von Grund- und Leistungsumsatz sind etwa 200 bis 300 Kalorien extra pro Tag empfehlenswert. Die zusätzliche Energie wird für den Aufbau von Muskelmasse genutzt. Vorausgesetzt, du gibst deinen Muskeln einen Reiz mithilfe von Training. Außerdem muss deine Proteinzufuhr entsprechend deinem Ziel angepasst sein. 

Wieviel Eiweiß braucht der Körper für den Muskelaufbau?

Wie bereits erwähnt, kannst du ohne Probleme weiterhin deine Low Carb-Ernährung verfolgen und gleichzeitig den Muskelaufbau forcieren. Neben einer ausreichenden Energiezufuhr solltest du miteinander auf eine hohe Proteinaufnahme achten, sodass dein Leib die enthaltenen Aminosäuren in die Muskeln einbauen kann. Üblicherweise wird eine Proteinmenge von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Damit die Muskeln ausreichend versorgt werden und wachsen, sollte die tägliche Portion Eiweiß aber deutlich höher sein. Täglich etwa 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht sind dann die richtige Wahl, um einen möglichst hohen Effekt zu erzielen. Die 45 bis 60 Minuten nach dem Training sind die heiße Phase für die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskeln. In dieser Zeit arbeitet dein Körper besonders effizient und bettet die Aminosäuren aus der Nahrung in den Muskulatur ein. Eine proteinreiche Mahlzeit mit mindestens 20 g Eiweiß ist in diesem Zeitraum nach der Sporteinheit optimal. Am besten eignet sich die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen, um dem Körper alle essentiellen Aminosäuren an liefern – zum Beispiel mageres Fleisch mit Hülsenfrüchten. Probier doch mal das beste Chili con Carne – hier geht es zu dem proteinreichen Rezept.

Welche Fette unterstützen den Muskelaufbau?

Fett macht keinesfalls “fett”, sondern ist sogar sehr gesund für deinen Körper – vorausgesetzt du wählst die richtigen Fettquellen. Es liefert gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten sind die „schlechten“ Fettsäuren und verstecken sich beispielsweise in vielen Fertiggerichten, Frittiertem und Wurstwaren. Auf dein Ernährungsplan haben diese nichts zu suchen! 

Gut sind hingegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sie sind sehr sättigend und unterstützen zusätzlich deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Lebensmittel wie Nüsse, fettreicher Fisch, Avocados und Pflanzenöle enthalten das wertvollen Fettsäuren. Deshalb findest du sie auch in unseren Rezepten für Muskelaufbau. Wie wär’s zum Beispiel mit einer leckeren Power-Avocado-Hähnchen-Bowl? Mit 39 g Eiweiß und reichlich mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist dieses Speise echtes Muscle-Food!

Warum sind viele Kohlenhydrate schlecht für den Muskelaufbau?

Das Problem liegt darin begründet, dass Kohlenhydrate an einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen – dein Leib möchte diesen aber konstant halten. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit gelangen die Carbs ins Blut, höchstwahrscheinlich mehr als dein Energiestoffwechsel benötigt. Das hat zur Folge, dass die Kohlenhydratketten aus dem Blut in das Energiespeicher deines Körpers transportiert werden. Isst du kohlenhydratreich, sind die Speicher in deiner Leber und deinem Muskeln aber immer gut gefüllt, sodass die überflüssigen Kohlenhydrate in Fettmasse umgewandelt werden. In Fettzellen gespeichert ist diese Reserve nichts anderes als sichtbare Fettnäpfchen – etwa an Bauch und Hüften. Der riesige Vorteil von Proteinen und Fetten ist: Diese Makronährstoffe lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen und füllen somit auch nicht die Fettdepots. 

Trotzdem wollen wir Kohlenhydrate beim Muskelaufbau nicht komplett vom Speiseplan streichen. Denn an Trainingstagen ist die Energiebereitstellung weg Carbs sehr nützlich. Sie geben dir Power beim Workout, ohne als Reserve in den Fettzellen an landen.

Es existieren komplexe und einfache Kohlenhydrate. Generell sind komplexe Carbs wie Quinoa, Haferflocken und Hülsenfrüchte das richtige Wahl, da der Körper sie langsam verstoffwechselt und die Energiespeicher effizient füllt. Infolgedessen ist eine langfristige und gleichmäßige Energiebereitstellung fürs Training gesichert. Wünschst du Muskeln aufbauen, solltest du an Trainingstagen somit auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Erhöhe die Kohlenhydratmenge bei Mahlzeiten kurz vor oder kurz nach deinem Workout. Dafür orientierst du dich weiterhin an unseren Low Carb-Rezepten und ergänzt sie durch die Extra-Portion komplexe Kohlenhydrate oder gönnst dir einen energiereichen Snack wie diese Beeren-Müsliriegel. An trainingsfreien Tagen musst keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Darauf solltest du beim Muskelaufbau achten

• Nimm ausreichend Proteine zu dir (1,6 bis 2 g pro kg KG)
• Achte auf eine positive Energiebilanz (plus 200 bis 300 Kalorien)
• Iss wenig Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen (max. 100 g)
• Iss komplexe Kohlenhydrate an Trainingstagen
• Nimm ausreichend gesunde Fette zu dir

Fazit: Dein erfolgreich Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, sollte unseren Ernährungsplan für Muskelaufbau befolgen. In den vier Wochen versorgen wir dich mit proteinreichen Rezepten, die dich besonders rasch ans Ziel bringen. Egal, ob du deinen Leib nur leicht definieren möchtest oder das Sixpack anstrebst – mit diesem Ernährungsplan gelingt es.