Eisenmangel was essen und trinken

Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen. Umso wichtiger ist es, Eisen über die Ernährung zuzuführen und eisenhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Warum Stahl für unsere Vitalfunktionen so wichtig ist, wie Siehe Eisenmangel erkennen und wie viel Eisen der Leib am Tag überhaupt braucht, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Warum ist Eisen für den Körper so wichtig?

Eisen ist für den menschlichen Organismus lebenswichtig. Es erlaubt unter anderem die Aufnahme von Sauerstoff und den Transport der Sauerstoffmoleküle im Blut. Außerdem dient das Spurenelement zur Synthese von Hormonen und Enzymen und es wird für die Blutbildung benötigt. Darüber hinaus besitzt Eisen eine antioxidative Wirkung und schützt das Zellen vor einer Belastung mit Radikalen. Eine ausreichende Eisenzufuhr stärkt daher das Immunsystem.

Eisen liegt in zweifacher Form in unserem Körper vor:

• In gebundener Form am roten Blutfarbstoff Hämoglobin (ca. 60 %)
• In Speicherform als Ferritin in der Leber, in der Milz und im Knochenmark (ca. 40 %)

Eisenmangel mit der korrekten Ernährung entgegenwirken

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann uber die richtige Ernährung hergestellt werden. Insbesondere für vegan und vegetarisch lebende Menschen ist es wichtig, an eine eisenhaltige Ernährung zu achten. Sehr viel Stahl ist nämlich in rotem Fleisch wie Rind oder in Innereien wie Leber enthalten. Wer auf Fleisch und Fisch in der Ernährung verzichtet, kann auch pflanzliche Lebensmittel auf den Speisenplan stellen, die einen sehr hohen Eisenanteil haben. 

Welche Lebensmittel gelten als wichtige Eisenlieferanten?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das für das Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es gibt zwei Arten von Stahl in Lebensmitteln: Hämeisen (in tierischen Produkten) und Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Produkten). Hier sind einige wichtige Eisenlieferanten:

Tierische Quellen (Hämeisen):

• Rotes Fleisch (z.B. Rind, Lamm, Wild)
• Leber (insbesondere Schweine- und Rinderleber)
• Geflügel (insbesondere dunkles Fleisch wie Puten- oder Hähnchenschenkel)
• Fisch und Meeresfrüchte (z.B. Thunfisch, Sardinen, Ostern, Muscheln)
• Eier (vor allem das Eigelb)

Pflanzliche Quellen (Nicht-Hämeisen):

• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Vollkornprodukte (z.B. Hafergrütze, Quinoa, Vollkornbrot)
• Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewkerne)
• Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Grünkohl)
• Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen, Rosinen)
• Kartoffeln
• Rote Beete

Tipps zur besseren Eisenaufnahme:

• Vitamin C kann das Aufnahme von Nicht-Hämeisen verbessern. Daher ist es vernünftig, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli zu kombinieren.
• Kaffee, Tee und Milchprodukte sollten nicht direkt zu eisenhaltigen Mahlzeiten konsumiert werden, da sie die Eisenaufnahme hemmen können.

Diese Lebensmittel decken eine breite Palette an Geschmäckern und Vorlieben ab und können helfen, den täglichen Eisenbedarf zu decken.

Wie kommt es zu einem Eisenmangel im Körper?

Laut Schätzungen des Bundesverbandes Deutscher Internisten sind etwa 8 % die Deutschen von einem Eisenmangel betroffen. Die Gründe legen meistens in einem erhöhten Eisenbedarf, der über das Ernährung nicht gedeckt wird oder einer falschen Nahrung mit zu wenig eisenhaltigen Lebensmitteln.

Häufig betroffen von einem Eisenmangel sind folgende Personengruppen:

• Veganer & Vegetarier
• Kinder & Jugendliche
• Frauen vor der Menopause
• Leistungssportler
• Menschen mit chronischen Darmerkrankungen
• Blutspender
• Frauen in die Schwangerschaft/Stillzeit

Ein Eisenmangel kann erhebliche, gesundheitliche Probleme nach selbst ziehen. Häufig kommt es in der Folge an einer Blutarmut und einem entsprechenden Leistungsabfall.

Das sind das Symptome für einen Eisenmangel

Die aus einem Eisenmangel resultierende Blutarmut kann sich durch unterschiedliche Anzeichen bemerkbar tun. Der Körper ist nicht mehr in der Lagebeziehung, ausreichend roten Blutfarbstoff zu produzieren, was zu einer allgemeinen Blässe, Müdigkeit und häufigem Schwindel führt. Zudem spüren Betroffene häufig ein allgemeines Schwächegefühl und leiden unter einer Kurzatmigkeit. Auch brüchige und rissige Nägel sowie sprödes Haar oder eingerissene Mundwinkel können an einen Eisenmangel im Körper hindeuten.

Wie hoch ist die tägliche Eisenbedarf?

Wie hoch der tägliche Eisenbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie dem Geschlecht und dem Alter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Referenzwerte für die empfohlene Eisenzufuhr am Tag herausgegeben. Bei Männern liegt der tägliche Bedarf ca. bei 10mg und bei Frauen mit Regelblutung bei ca. 15 mg pro Tag.        

So wird einer Eisenmangel diagnostiziert

Häufig ist die Unterversorgung des Körpers mittels Eisen ein Zufallsbefund, wenn die Blutwerte beispielsweise im Rahmen von Kontrolluntersuchungen erfasst werden. Der Arzt überwacht die Blutwerte auf das Vorhandensein von Ferritin, das ein Parameter für das Speichereisen ist. Sollte einer Eisenmangel diagnostiziert werden, muss zunächst nach der Grund geforscht und eventuelle Krankheiten, die mit einem chronischen Blutverlust einhergehen, ausgeschlossen werden. Oftmals reicht es gut aus, die Ernährung umzustellen und  mehr eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Tipps für eine bessere Eisenaufnahme des Körpers

Damit der Körper das über die eisenhaltigen Lebensmittel zugeführte Spurenelement auch besser aufnehmen kann, sollte die Lebensmittel nicht zusammen mit Kaffee, schwarzem Tee oder kalziumhaltigen Nahrungsmitteln konsumiert werden. Im Idealfall werden die eisenhaltigen Lebensmittel zusammen mit einer guten Vitamin-C-Quelle gegessen, was die Aufnahmefähigkeit des Körpers für das Eisen noch weiter verbessert.

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